Меню

Одежда для начинающих бегать



Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

  • Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
  • Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
  • Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
  • В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
  • Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
  • Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.
Читайте также:  Праздничная форма одежды для мужчин

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

  1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
  2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
  3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Источник

Как одеваться для бега в разное время года?

Среди всех известных видов кардионагрузки самым полезным и универсальным по праву считается бег (и в несколько меньшей степени – быстрая спортивная ходьба). Однако регулярные пробежки в любое время года и при любой погоде требуют наличия соответствующей экипировки. Ведь улица – это не теплый и комфортный спортзал. И потому зимой вам иногда придется бегать в мороз, летом – в жару, весной и осенью – в дождь, и все это не только по ровной, но и по пересеченной местности. Допустимыми температурами для оздоровительного бега на свежем воздухе считается нижняя граница в минус 5 градусов, и верхняя – в плюс 25. А это значит, что экипировка для бега зимой будет кардинально отличаться от летнего или весенне-осеннего варианта.

Читайте также:  Фольклорный стиль одежды для девушек современные

Что же и когда надевать мужчинам и женщинам, чтобы уберечь себя от простуд и травм? Как с помощью правильного выбора обуви повысить выносливость? Каких правил придерживаться, выбирая беговое обмундирование? На какое расстояние совершать пробежки? Использовать ли при беге утяжелители? Как не заработать плоскостопие? Что вообще должна включать в себя полноценная экипировка для бега? И важно ли совмещать физические нагрузки с правильным питанием? Попробуем детально разобраться в поставленных вопросах.

Одежда для бега – важные критерии

Выбирая одежду, конечно, стоит обращать внимание на красоту и стиль. Но это второстепенные параметры. Первоочередными критериями для оценки пригодности одежды для бега является комфорт, удобство, свобода движений. Поэтому учитывать нужно следующие факторы:

Сезонные нюансы

Если день выдался пасмурный, ветреный и достаточно прохладный – не помешает легкая ветровка для бега.

Весна и осень

В эти сезоны одеваться придется теплее. Слоев одежды, скорее всего, будет два:

Если на дворе март или ноябрь и достаточно холодно – хорошим выбором будет толстовка для бега. Кроме того, понадобятся термоноски (например, от «Odlo» или «Saucony»). Пятка и носок в них дополнительно усилены. В стопе предусмотрен супинатор. А мягкая микрофибровая ткань прекрасно борется и с избыточной влагой, и с запахами.

Как одеваться для бега зимой? Поскольку это самое холодное время года, нам потребуется уже не два, а три слоя одежды:

  • Первый слой – уже упомянутое высокотехнологичное термобелье.
  • Второй – утепленный спортивный костюм на флисе.
  • Третий – достаточно теплая, но тонкая легкая куртка или ветровка для бега зимой с вентиляционными вставками в области подмышек.

При отрицательных температурах к этой экипировке добавляются более теплые, чем для осени, зимние носки для бега, а также тонкая шерстяная шапка и такие же удобные перчатки.

Компрессионная беговая одежда

Отдельно следует упомянуть о таком достижении современной спортивной промышленности, как компрессионная одежда (которую используют для забегов все без исключения профессиональные легкоатлеты).

  • Активизация кровообращения, повышающая уровень снабжения клеток кислородом.
  • Эффект проприоцепции (понижение выработки организмом молочной кислоты – главной причины «закисливания» и усталости мышц, при беге на длинные дистанции вызывающей сильные боли).

Кроме того, компрессионная одежда:

  • не допускает натираний кожи при движении;
  • абсолютно антиаллергенна;
  • очень прочна и служит надежной защитой от случайных царапин и других мелких механических повреждений;
  • почти мгновенно испаряет влагу;
  • во многих моделях комплектуется дополнительными вкладками для равномерного распределения нагрузки при ударах.

Обувь для бега – важные критерии

Не менее важно выбрать и качественную беговую обувь – поскольку обычные кроссовки и тем более кеды для пробежек абсолютно не годятся. Главным отличием такой обуви от наших повседневных вариантов является гораздо более высокий уровень амортизации ее подошвы и стельки, призванный компенсировать длительные ударные нагрузки и динамическое давление на стопу. Кроме того, беговую обувь характеризует и ряд других важных качеств, при этом учитывающих даже незначительные анатомические различия в женских и мужских моделях.

Различия между мужскими и женскими моделями

И отдельно — отличия для мужских моделей:

  • более плотная фиксация срединной части кроссовка;
  • усиленная зональная поддержка стоп;
  • более мощный задник.

В отличие от моделей для соревнований, качественные кроссовки для повседневного бега обязательно содержат светоотражающие элементы (очевидно, что такое решение реализовано для обеспечения безопасности при пробежках в темное время суток).

Отличительные черты хорошей беговой обуви

Беговые кроссовки для мужчин (на примере AIR MAX 2017 от Nike):

Беговые кроссовки для женщин (на примере IGNITE 3 от Puma):

Важно! Настоятельно не рекомендуется приобретать к беговым кроссовкам отдельный супинатор, поскольку это может привести к вывиху.

Полезные гаджеты

Пульсометр (необходим для мониторинга частоты сердечных сокращений). Для чего это делается? Для того чтобы подобрать оптимальный темп бега. С точки зрения медицины им считается скорость, при которой ваш пульс достигает значений 220 минус возраст (то есть для 30-летнего спортсмена показатель будет равен 220 – 30 = 190 уд/мин.). Выбор моделей – на ваше усмотрение (у лучших более продвинутый экран и ряд дополнительных функций).

Беговые часы с GPS (удобны не только комфортным циферблатом, но и возможностью точного определения вашего местоположения в режиме реального времени). В лучших моделях корпус очень прочен и водостоек, питания хватает на 10–12 часов при максимальной нагрузке, а количество дополнительных функций достаточно велико – включая счетчик потраченных калорий, пульсометр и т. д. Стоимость профессиональных часов не так уж мала, но они того стоят.

Шагомер – удобен тем, что может использоваться и в повседневной жизни, считая совершенные вами шаги в режиме 24/7. Функция у него только одна, но и обходится этот девайс максимально недорого.

Источник

В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки

Летом выйти на пробежку гораздо проще и приятней: световой день дольше, солнце заряжает энергией, да и вообще хочется больше времени проводить на улице. Однако у теплого времени года есть и недостаток для бегунов – если устанавливается жара, заниматься спортом на улице может быть не только сложно, но и опасно.

В этой статье мы расскажем, как лучше одеваться на пробежку летом и что можно делать, чтобы предотвратить негативные последствия бега в жару.

Почему важно правильно выбрать одежду для бега летом

Сначала разберемся, почему же бегать в жару сложно с физиологической точки зрения. Наверняка многие бегуны замечали, что на тренировках в теплых условиях пульс выше обычного. Наш организм приспособлен отдавать приоритет тем функциям, которые поддерживают жизнедеятельность. При росте температуры тела запускается механизм охлаждения внутренних органов. Для этого кровь приливает к коже, чтобы охладиться и “донести” это охлаждение до внутренних органов. Как следствие, до мышц доходит меньше крови за один цикл кровообращения, а, значит, и меньше кислорода. Они же его требуют, поэтому сердцу приходится биться чаще.

Читайте также:  Стиль одежды узкая рубашка

Поскольку основной механизм охлаждения – это испарение влаги с кожи, мы интенсивнее потеем. Как следствие, один из рисков – наступление обезвоживания. К тому же, наше тело может и не справиться с излишним теплом, и тогда случится тепловой удар, то есть перегрев организма.

Бег летом – это дополнительная нагрузка на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую, поэтому опасность проявления каких-либо патологий также возрастает. Все это необходимо иметь в виду, выбирая одежду для бега летом.

6 правил выбора одежды для пробежки летом

Если вы все же решили побегать, важно правильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.

1. Подберите одежду из синтетических материалов

Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических материалов, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции – тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ – короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин). Причем шорты можно выбрать со специальными вставками внутри и не надевать под них нижнее бельё.

Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.

2. Надевайте носки

Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натёртостей, а в жарких условиях вероятность этого ещё более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.

Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры. Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и лёгких материалов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Купите кроссовки с сетчатым верхом

Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралёгким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.

4. Не надевайте кепку

На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на неё кепку – лишнее.

Однако если вы всё-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст “парниковый эффект”, что может привести к перегреву.

5. Носите светлую одежду

Уделите внимание цвету одежды: белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.

6. Не забудьте про солнцезащитные очки и крем

Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. Да и никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.

Не забывайте пользоваться кремом с защитой от ультрафиолета. Солнце греет именно УФ-излучением, поэтому так вы снизите его воздействие на тело. К тому же, это поможет предотвратить солнечные ожоги. Крем с фактором УФ-защиты нужно наносить за 20 минут до выхода на улицу, а также повторять нанесение через два часа, если тренировка длительная.

Как облегчить пробежки в жару

Кроме правильного выбора одежды, можно предпринять еще ряд мер, которые сделают бег по жаре более комфортным.

• Выбирайте для пробежек ранние и поздние часы, когда солнце менее активно. Правда, утром влажность может быть выше, что создаст дополнительные сложности – ведь тогда пот медленнее испаряется с поверхности кожи, а это мешает охлаждению. Поэтому стоит взвешивать все за и против, выбирая время для тренировки.

• Обязательно берите с собой воду. Считайте, что это мера выживания. Ведь организм расходует гораздо больше влаги, и, если не пополнять её запасы, может наступить обезвоживание, а затем и перегрев. Среди симптомов обезвоживания: повышенный пульс, головокружение, головная боль и даже галлюцинации. Если вы испытываете какие-то из них на пробежке, следует остановиться, спрятаться в тень и выпить воду.

Планируйте маршрут так, чтобы на пути вы могли пополнить запасы воды. На природе можно пользоваться бутылками с фильтрами и набирать воду из природных источников; в городе – забежать в магазин или палатку.

Бегать в жару выше 37 градусов и влажности более 70-80% не рекомендуется даже совершенно здоровому человеку

• Не планируйте сложные скоростные тренировки на жаркие часы. Лучше пропустить такую тренировку, чем получить осложнения для здоровья.

• Обращайте внимание на пульс: он может быть выше обычного при привычном темпе. В этом случае лучше снизить темп – нагрузка на организм всё равно будет высокой.

• Не убегайте слишком далеко, не имея возможности вернуться назад транспортом. Всегда берите с собой заряженный телефон, а также носите записку с указанием экстренных контактов.

Резюме

Летом, как и всегда, важно трезво оценивать свои возможности, планируя тренировки, и помнить, что высокая температура повышает риски. Выбор стоит делать в пользу свободных вещей с вентиляцией, сделанных из отводящих влагу специальных спортивных синтетических тканей. Важно не забывать пользоваться УФ-защитой и солнечными очками и брать с собой воду на пробежки.

Не геройствуйте, оставьте это для соревнований и забегов (а ещё лучше – для профессиональных спортсменов). Ваши тренировки всё же должны нести положительный эффект для здоровья, а не надрывать его.

Как только закончится лето, заглядывайте почитать про правила выбора одежды для бега осенью.

Источник